Løb & landing

Der findes mange forskellige holdninger til, hvordan man bør løbe. Særligt forfodslanding har fået stor opmærksomhed, fordi nogle mener, at det er en mere naturlig løbestil, som kan mindske risikoen for løbeskader.

Men forskningen giver ikke et entydigt svar på, at den ene landingsform er bedre end den anden.

Vores løbestil er nemlig meget individuel, og kroppen tilpasser sig de belastninger, den udsættes for. Nogle løbere lander naturligt på hælen, mens andre lander længere fremme på foden.

Forskellen ligger især i, hvordan belastningen fordeles i kroppen:

Det betyder, at et skift fra hællanding til forfodslanding ikke nødvendigvis mindsker risikoen for skader. Det kan i stedet flytte belastningen til andre områder af kroppen.

For at forstå, hvorfor den ene løbestil ikke nødvendigvis er bedre end den anden, er det vigtigt at se på, hvordan kroppen absorberer stød under løb.

Her spiller både kroppens passive strukturer, såsom ledbånd, menisker og bruskskiver, og de aktive strukturer, såsom muskler og sener, en vigtig rolle.

I de følgende afsnit gennemgår vi derfor kroppens landingsmekanisme – fra foden og anklen til knæet, hoften og ryggen – og ser på, hvordan de forskellige dele arbejder sammen, når vi løber.

Som skrevet før, så er der forskellige måder at lande på, og om det er hæl eller forfod er lige godt.

Hvis man lander på midtfoden, skal man nok have kigget på hvor meget fodafvikling man har, da en landing uden afvikling kan have betydning for den stødarbsorbering man sender videre op igennem kroppen.

Vores fod er smart designet, så vores fodrodsknogler danner en bro, samt at vores fascia plantaris (den samlede svangmuskulatur) ligger spændt ud under den bro, gør at når vi lander spænder vi muskulaturen mere ud og derved bruger elastisk energi til vores afsæt.

Denne lille energibesparende feature nedsætter man, jo længere fremme på foden man lander, da man så har kortere landingsfase og i stedet har højere skridtfrekvens. Vores fascie (bindevævshinden som muskulaturen er indlejret i) som vores svangmuskulatur er i, fortsætter over i akillessenens og dermed videre op i vores lægmuskulatur.

Dette er vigtigt at vide, da mange løbere har oplevet skader som hælspore, eller den velkendte akillestendinopati, og disse to er ofte relateret til hinanden igennem den overgang der er igennem fascien.

Så hvis vores fascie plantaris (svangens bindevævshinde) ikke kan arbejde ordentligt under vores løb, så kan vi få skader som forplanter sig opadtil videre i fod/ankel/knæ/hofte kæden mm.

Det er vigtigt at kigge på hvordan anklerne reagere på landingen i løb. Her skal man kigge på om der bliver proneret (anklen falder indad), eller om der bliver supineret (anklen falder udad).

Ifølge normen, så er ca. 10 graders pronation nødvendig for at følge den stødarbsorbering kroppen naturligt følger. I bund og grund er det ikke vigtigt om det er 7 eller 15 grader foden pronere under landingen, så lang tid det ser stabilt og sikkert ud under løbet.

Der hvor man skal kigge på om ens pronation eller supination kan være risikabel er når anklen nærmest “hugger” ned mod underlaget, når vægten overføres til benet. Hvis dette er tilfældet, vil der oftest danne sig et mønster opadtil i vores knæ der vil blive tvunget i indadrotation (valgus).

Så derfor kan ankelsvaghed være årsag til knæsmerter, dette kan skyldes nedsat ankelbevægelighed eller nedsat styrke af tibialis posterior (muskel der løfter svangen i mod pronation).

Over hoften og bækkenet bruger kroppen stødarbsorberingen igennem ledbånd og sener, som samtidigt ophober energien og bruger den i vores fremdrift. Her ses især det sacrotuberale ledbånd, dette strækker sig fra sædeknoglen til den nederste del af korsbenet og videre op til den bagerste del af bækkenkammen.

Det sacrotuberale ledbånd spænder bækkenet op ved bagudføring, og giver slip når benet er fri af jorden, der gør det muligt igen, at man bruge elastisk energi til sin fremdrift.

Rundt om lårbenshovedet er der fire ledbånd, der spænder op som en vredet karklud og ophober energi ved benets bagudføring.

Når benet slipper jorden bruger kroppen den elastiske energi ophobet i ledbåndende til at assistere fremdriften i benet.

Vores rygsøjle er designet i en S-formet struktur, netop for at undgå stød op til hjernen. Rygsøjlen udgør sig i verterbra, små knoglestykker som gør rygsøjlen bevægelige og smidig, imellem hvert vertebra har vi de famøse disci, som de fleste kender fra diskusprolapser.

Disse disci er vitale for hele vores stødarbsorbering, da de er bløde og gummiagtigte i deres struktur og i midten har de en blød struktur, kaldet nucleus pulposus, som giver den airbageffekt der skal til for at vores landingsstød aftager for hvert segment det vandrer opad mod hoved.

Rygsøjlens smidighed og bevægelighed gør at vi igennem vores armsving bidrager vi også til denne energiophopning og frigørelse af energi i vores fremdrift. Det er dog vigtigt at armene ikke krydser for meget tværs af kroppen

Når man kigger på kroppens opbygning, kan man også forstå hvorfor det ikke er vigtigt om du er forfod -eller hællander.

Dette er først vigtigt når, eller hvis, du får smerter i dit løb, her kan man ændre på nogle ting, for at mindske det stress der er, omkring det område hvor man har smerter.

Det er også vigtigt at blive undersøgt grundigt af en fysioterapeut, der arbejder med løbere for at vide hvilke ting der skal ændres.

Udover ens løbestil, er det også vigtigt at kigge på ankelmobilitet, bækkenstabilitet, muskulære ubalancer m.m. inden man kan konkludere at smerterne skyldes ens løbestil.

Løbesko har også en del at sige, da dine løbesko skal passe til din løbestil.

Hvis du køber antipronationssko men er supinationsløber, så vil skoen skubbe dig længere ud i supination og fremprovokere større belastning på muskler og ledbånd på din yderside.

En god idé er altid at få en kyndig til at undersøge sin løbestil og landing i forhold til køb af sko, så man er sikker på ikke at sko der arbejder imod sit løb da dette både koster energi og belaster kroppen forkert.

Valg af sko er en verden for sig selv og med mange ideologier om hvad der er bedst og naturligt, i bund og grund er der ikke noget rigtigt og forkert, men der er nogle ting man skal overveje inden man køber de dyre løbesko.

En god sko skal kunne give sig i dit afsæt, den skal sørge for at din fod kan træde igennem når du lander (at svangen kan flade sig lidt ud, så man kan udnytte den elastiske effekt denne giver), men uden at foden sejler rundt så man ikke føler at man har et ordentligt greb når man lander. I bund og grund skal den føles behagelig og som en del af foden.

I bund og grund handler det om at komme afsted, og ikke at være bange for om det man gør er rigtig eller forkert. Det vigtigste for en nyløber er at sikre en stille og rolig opstart hvor man ikke forcere belastningen for hurtigt. En tommelfingerregel for en nyløber er at, man øger belastning hver tredje uge, dette er enten distance ELLER hastighed.

Kom afsted og få brugt din krop.

Løbesko har også en del at sige, da dine løbesko skal passe til din løbestil.

Hvis du køber antipronationssko men er supinationsløber, så vil skoen skubbe dig længere ud i supination og fremprovokere større belastning på muskler og ledbånd på din yderside.

En god idé er altid at få en kyndig til at undersøge sin løbestil og landing i forhold til køb af sko, så man er sikker på ikke at sko der arbejder imod sit løb da dette både koster energi og belaster kroppen forkert.

Valg af sko er en verden for sig selv og med mange ideologier om hvad der er bedst og naturligt, i bund og grund er der ikke noget rigtigt og forkert, men der er nogle ting man skal overveje inden man køber de dyre løbesko.

Runners plank er en coreøvelse for styrke sammenspil mellem sædemuskulatur og core, dette er vigtigt for at kunne holde stabilitet omkring bækkenet og knæ ved landing.

Single leg squat er generelt en vigtig øvelse for at forbedre landing og afsæt ved at kunne undgå ukontrolleret indadrotation. I denne forlanger vi et pres mod bolden og dermed tvinger standbenet til at arbejde i en udadrotation for at holde knæet i en lige linje.

Soleus er en del af triceps surae (tredje muskel af de tre lægmuskler), og den arbejder med overgangen fra landing til afsæt. Husk at holde hælen i jorden under hele bevægelsen.

Step ups er en fantastisk øvelser for løbere, da den udfordrer hele kæden fra fod til core i forhold til landing. Denne kombinerede øvelser udfordrer både landing og afsæt. Hold fokus på at knæet ikke indadroterer og at bækkenet holdes i et lige plan.