Mange sportsgrene involverer kast i større eller mindre grad, spydkast, baseball, badminton (ved smash især), håndbold osv. Oftest som det er i enhver sportsgren, optimeres teknik gennem mange repetitive gentagelser. Perfektionen af en teknik er essentiel og grundlæggende i al sport og er tit udslagsgivende for succes eller fiasko. Dog kan vejen til den perfekte teknik give mange problemer og bump på vejen dette gennem skader som gennem forebyggende træning kunne være undgået.
Vi vil i denne artikel snakke om de biomekaniske faktorer som et kast udgør og i gennem dette komme med bidrag til hvordan du som skytte kan optimere dit kast gennem specifik træning som optimerer dit kast og forebygger dig for skader især over skulderen.
Kastets forskellige faser:
Tilløbet:
Kastet starter altid med et tilløb. Dette er af længere eller kortere variation, startende fra afsættet til det stående standben i kastet. Tilløbet er essentielt da dette starter en kinetisk kæde af kraftoverførsel som planter sig fra fod til hånd og herfra videre ud i det kastede objekt. Når standben sættes i jorden arbejdes der med en ekstension/forlængelse i gennem kroppens segmenter (fod, ankel, knæ, hofte og videre op) og man vil se at bevægelsesratioen segment for segment maksimeres til at skabe kraft og dermed hastighed som overføres til bolden i kastet.
Kigger man på slut tilløbet viser dette sig hos en højrehåndskaster f. eks ved at tilløbet vil lade venstre bækkenhalvdel være førende med højre skulder i et let efterslæb. Dette ved at lænderyggen strækker (bøjer sig bagud) og sidebøjer sig mod højre side, så man er spændt som en flitsbue så og sige. Armen vil være horisontalt abduceret (ligge i linje med skulderen) med en fuld udadrotation, som slutteligt med en kortvarig modbevægelse af tilløbet som igen øger kroppens bevægeratio og på den måde høster mere energi som veksles til hastighed i kastet.
Kastet:
Kraften fra tilløbet trækkes af hoftebøjerne og mavemusklerne frem mens skulderen på samme tid også føres frem. Den pludselige fremdrift af skulder fra ”åben” til ”lukket” gør at der sker et lille yderligere stræk og udadrotation af overarmen i skulderleddet som giver et stræk på forsidens muskler. I dette stræk ophober der sig elastisk energi der som en spændt elastik giver energi som kan veksles til hastighed ud igennem kastet, denne sidste ophobning af elastisk energi er også kendt som ”at spænde hanen” (ligesom når hanen spændes inden en revolver går af). Herefter udfører overarmen med stor hastighed en kombineret bevægelse af fremføring og indadroations-spin over skulderleddet som udmunder i en et slutteligt albuestræk hvorpå m. triceps bidrager til den sidste kraftøverførsel sammen underarmen og håndleddet der slutteligt flekteres inden bolden slippes og sendes afsted.
Denne store kraftophobning og overførsel fra fod til hånd kræver selvfølgelig opbremsning af når armsvinget skal afsluttes. Hos en professionel håndboldspiller er det ikke unormalt at en bold kastes med 80 + km/t, her skal man tænke på at, ved udløsning føres hånden med selv samme fart i svinget og dette betyder jo selvfølgelig at en kraftig hurtig opbremsning er behøvet for at afslutte kastet.
For at bremse et kast af denne kaliber kræver det en god og stærk muskelfunktion, da armens fremadrettede momentum under opbremsningen udløser distraktive kræfter, hvis størrelse i skulderleddet er beregnet til 100 % af ens kropsvægt. Her er det antagonisterne (de modarbejdende muskler til de udførende) bl.a. biceps som skal levere den fornødne kraft, men også muskler som m. Pectoralis Major (den store brystmuskel) og m. Latissimus dorsi (wingmusklen) som til at starte med i kastet her skal agere som opremsende for at sikre at skulderen ikke beskadiges af den kraftige fremdrift. Der er et led som er essentielt for et stærkt kast, men dette led er også mest udsat for skader ved udførsel af kastet, her snakker vi selvfølgelig om skulderleddet.
Skulderen det mest belastede led:
Skulderen består af skulderbladet, overarmsknoglen og kravebenet. Skulderbladet fungere som en aktiv ledskål for overarmsknoglen, dette ved at det under en udadrotation af skulderbladet kan understøtte overarmshovedet ved sideløft (abduktion) og elevation af armen så ledhovedet centraliseres i ledskålen. Skulderens placering og opbygning med en lille ledskål sammenlignet med dets ledhoved gør at der er stor bevægelighed i leddet, dette gør det muligt at udføre et kast med stor kraft, men dette betyder også at det er det mest belastede led og hyppigst overbelastede led når det kommer til sport hvor kast er hovedaktiviteten.
Skulderleddet er et aktivt led, dette forstået at det styres hovedsageligt af muskulatur (rotator cuff’en samt omliggende bryst, ryg og wingmuskulatur) som sikre stabiliteten og bevægelse gennem en fin koordination for leddet i alle bevægelser for overarmen. Der er passive strukturer som er med til at sikre stabiliteten for skulderen herunder ledkapslen som er indsnørret gennem bla. Lig. Coracohumerale som sikre der ikke sker en overdrevet udadrotation ved maks udspænding i kastet, det er dog hovedsageligt den muskulære koordination som sikre stabiliteten over skulderen. Netop denne fin koordination er ofte sæde for skader, da manglende koordination kan gøre at ledhovedet ikke centraliseres i ledskålen og derfor skaber instabilitet som grundet dette kan give skader af større eller mindre karakter.
Typer af skader:
Ledløshed og instabilitet:
Ved et fuldbyrdet kast strækkes strukturerne til det maksimale, dette som en strategi i ophobningen af energi til overførsel i den bold vi sender afsted. Når man ”spænder hanen” som nævnt tidligere sættes den forreste del af skulderens passive strukturer på spil her især ledkapslen og dens til hæftning. Akutte eller ensidige stræk grundet utallige repetitioner ved øvelse af kast, kan medføre til løshed i leddet eller endog afrivning af kapsel og åbne risikoen for er skulder luksation. I den anden fase af kastet kan indadrotationsspinnet af overarmsknoglen give epifyseskader (endestykkerne i en rørknogle) i den øvre del af overarmsknoglen, men også lednære strukturer som rotator cuff musklerne og tilhæftningen af biceps lange hoved kan tage skade af dette grundet overbelastning.
Overbelastning og indeklemnings syndrom:
Ensidige gentagede bevægelser som kastetræning med stor kraft er i sig selv en risiko for overbelastningsskader i skulderen. Den store bevægelighed kræver stor muskulær stabilitet. Ved manglende fin muskulærkoordination grundet træthed og svækket styrke af de stabiliserende muskler kan en indeklemning i skulderleddet forekomme dynamisk under kast. Dette ved at et større knoglefremspring (tuberculum majus) på overarmen ved den kraftige indadrotation der sker ved udførsel af et kast kan afklemme de overliggende strukturer da den svage eller miskoordinerede stabiliserende muskulatur (rotator cuff’en hovedsageligt) ikke kan neutralisere det kraftige opadgående træk der fremkaldes ved udførsel af kastet. Dette kan starte en ond cirkel for og bidrage til længere tids skadespause hvis dette ikke varetages med rette omhu.
Akutte skader:
Da de fleste kast skal udnyttes til at give bolden fart på, bliver armens opbremsningstid kort! Ligesom med baglåret under løb udsættes kastets antagonistiske muskulatur også for store spændingsspidser, dette med risikoen for fiberspringninger. Ligeledes kan pludselige blokeringer midt i et kast et sted midt på armen fremkalde uventet punktum fixum her, hvorom ledhovedet med stor kraft ukontrolleret kan bevægesigfremad eller bagud i den åbne ledskål og forårsage skader på kapsel og de passive strukturer.
4 gode forebyggende øvelser for skulderen:
Øvelse 1:
Subscapularis rotations
Denne øvelse har til formål at styrke din indadrotatorer m. subscapularis som ligger på forsiden af dit skulderblad og hæfter på overarmshovedet. Dens hovedformål er indadrotation og adduktion (samle) af armen samt stabilisere ved fuld udadrotation af armen. Denne øvelse er meget vigtig til at forebygge for løshed på forsiden af skulderen idet at den hindre en overdreven udadrotation, ligeledes er den også vigtig da den er en del af den startende fremadførsel af armen i kastet.
Sådan gør du:
Stil dig som når du skal lave et overarms kast, sikre dig at du står godt grounded. indstil enten kabeltræk eller placer elastik således at denne er godt 30 cm over dit hovede. Armen skal med stram elastik/kabel være i fuld udadrotation. Hav fokus på at din skulder ikke falder frem før og under udførsel af øvelsen. Fra start position indadroteres arm fuldt og et simuleret kast laves. Efterfølgende føres arm tilbage i udgangsposition i roligt tempo ved at holde igen. Du skal have tung nok belastning til 10 repetitioner af 3 omgange, kan du mere end dette er belastningen for lav.
Øvelse 2:
Kombineret udadrotationsøvelse
Denne øvelse har til formål at lære dig at stabilisere din skulder ved udførsel af kastet, dette ved at du igennem denne øvelse arbejder i slutfasen af dit tilløb før du kaster.
Sådan gør du:
Stil dig ved kabeltræk eller med elastik placeret nede ved jorden (evt. i klemme i lukket dør). Stå med elastik i hånden længst fra maskine/dør, fuldt indadroteret arm mod maven i en god skulderbredes stand. Herfra laver du en kombineret udadrotation og elevation af armen til ca. skulderhøjde. Herfra fører du tilbage i et stille tempo ved at holde igen.
Belastning svarende til 3×10 repetitioner.
Øvelse 3:
Serratus pushup & step-ups
Serratus anterior er muskel placeret mellem skulderblad og ribben, der er med til at sikre at de skulderblad er stabiliseret under bevægelse når du bruger armen. Mange skulderproblematikker ses der ofte nedsat kontrol af denne. Disse øvelser giver dig en god styrke af denne og dermed også en god forudsætning for en god stabil skulder.
Sådan gør du:
Serratus push udføres ved at du står enten knæ 4 stående eller i strakt arms planke. Herfra sænker du brystkassen mod jorden i strakte arme! Pres brystet væk fra jorden igen og læg mærke til at skulderbladene bevæger sig udad / væk fra hinanden mens du krummer i det øverste af ryggen, sænk derefter langsomt igen og gentag.
Serratus step ups, udfør først en Serratus push up, herfra stabilisere du skulderen ved at holde den øvre rygkrumning men du går op og ned fra et stepbræt eller lignende.
Øvelse 4:
Bulletproof
Som navnet antyder er denne øvelse stensikker, forstået at du får brugt samtlige muskler i rotator cuff’en og de synergister der hjælper til ved bevægelse over skulderen. Denne øvelse giver dig en god muskel koordinering, men kræver at du har fuldt fokus på teknikken!
Sådan gør du:
Stiller dig med god skulderbreddes stand, fordeler kabler eller elastik således at der samme modstand i begge arme. Herfra holder du arme lige ud i skulderhøjde, udfører en fuld udadrotation og til sidst en skub lige op. OBS hav først styr på rotationerne inden du laver skubbet lige op da dette kræver god muskelkoordination og stabilitet omkring din skulder.
